Как с помощью цитрусовых укрепить иммунитет, улучшить зрение и снизить уровень «плохого» холестерина.

Цитрусовые у многих людей ассоциируются с праздниками, ведь трудно представить праздник Святого Николая, Новый год без мандаринов, апельсинов и т. д. Стоит лишь почувствовать запах мандаринов, и сразу возникает праздничное настроение. Цитрусовые не только вкусные, приятные на вкус и запах, но и невероятно полезные для здоровья: от повышения иммунитета до борьбы с раком.

К цитрусовым относятся: апельсины, мандарины, лимоны, лайм, грейпфруты, а также другие гибриды и сорта: клементин, помело, кумкват.

В настоящее время врач-диетолог Ванда Леванюк расскажет, чем богаты и полезны цитрусовые и кому и почему их стоит как можно чаще включать в рацион.

Чем полезны цитрусовые?

Они богаты витамином С, который укрепляет иммунную систему. В 100 г помело содержится 61 мг витамина С, апельсин – 60 мг, грейпфрут – 45 мг, кумкват – 43 мг, лимон – 40 мг, мандарин – 38 мг, лайм – 29 мг.

«Высокое содержание витамина С помогает снизить риск катаракты, способствует здоровью кровеносных сосудов глаз, улучшает остроту зрения, помогает организму синтезировать коллаген, который обеспечивает эластичность кожи, благодаря чему она выглядит здоровой и молодой», – говорит диетолог.

В цитрусовых много минералов: калия, кальция, кремния, магния, а также фолиевой кислоты и бета-каротина, которые крайне необходимы организму.

Все цитрусовые являются источником клетчатки, которая улучшает пищеварение, позволяет дольше чувствовать себя сытым, способствует снижению веса. Эти продукты особенно полезны для людей с синдромом раздраженного кишечника.

Клетчатка в цитрусовых и флавоноиды помогают повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого».

Эти фрукты содержат соединения, которые способны предотвратить возникновение рака и помогают бороться с раком кожи, молочных желез, яичников, толстой кишки, желудка и легких.

Цитрусовые полезны для сердца. Например, мандарины содержат большое количество гликозидов, которые укрепляют сердце. Исследование показало, что люди, которые потребляли больше цитрусовых, имели более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Флавоноиды в цитрусовых помогают предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, которые возникают из-за разрушения клеток в нервной системе.

Апельсин

Существуют разные сорта апельсинов, и одним из лучших считается пупочный апельсин (такое название он получил потому, что на вершине плода есть «пупок»).

Несмотря на высокий уровень сахара, апельсин имеет низкий гликемический индекс – 40-43. Это объясняется высоким содержанием полифенолов и клетчатки, которые уменьшают уровень сахара в крови. Витамин С, которым богаты эти фрукты, помогает организму укреплять иммунитет, усваивать железо, поэтому его стоит добавлять к мясным блюдам, которые являются источником железа. Этот фрукт поможет вывести токсины и шлаки из печени и кишечного тракта и сделает ваше сердце сильнее.

Мандарин

Мандарины содержат магний, калий, железо и медь, которая способствует производству эритроцитов и усвоению железа.

Они богаты флавоноидами, которые помогают защитить тело от свободных радикалов и улучшают когнитивные функции. В них содержатся вещества, которые повышают остроту зрения. Эти фрукты очень полезны для желудка, так как помогают переваривать жиры, нормализуют работу кишечника, уменьшают воспаление в печени и желчном пузыре. Мандарины более сладкие, поэтому не рекомендуются при сахарном диабете.

Лимон

Эти фрукты богаты углеводами и водой. Калорийность ниже, чем в других цитрусовых.

Растворимая клетчатка (пектин), которая содержится в лимонах, помогает снизить уровень сахара в крови, замедляя превращение сахара и крахмала. Не зря диетологи советуют начинать утро со стакана воды с лимоном. Это улучшит иммунитет, наладит пищеварение, будет положительно влиять на кожу. Вода с лимоном имеет мочегонный эффект.

Лайм

Его плоды полезнее, чем плоды лимона. Они богаты витаминами С, А, В1, В2, а также калием, кальцием, фосфором, железом и т. д.

Лайм укрепляет иммунитет, позволяет легче переносить простудные заболевания и ускоряет выздоровление. Пектин, который содержится в этом фрукте, способствует выведению токсических веществ из организма. Лайм – отличный природный транквилизатор, который успокаивает нервную систему, поднимает настроение, помогает справиться с подавленностью, повышенной раздражительностью и нервозностью.

Грейпфрут

Это гибрид помело и апельсина. В 230 г грейпфрута содержится 64% суточной нормы витамина С и 28% суточной нормы витамина А, 5% ежедневных потребностей в калии, который снижает риск высокого давления.

Грейпфрут содержит ликопин, который помогает увеличить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого».

Этот фрукт рекомендуют употреблять людям, которые хотят похудеть. Он имеет низкую калорийность. 1/2 грейпфрута (примерно 125 г) содержит 52 ккал. Благодаря высокому содержанию клетчатки грейпфрут дарит организму чувство сытости. Именно клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, увеличивая время пищеварения.

Клементин

Клементин – гибрид мандарина и апельсина-королька. Он слаще апельсина, но содержит меньше сахара.

Употребление клементинов позволяет укрепить иммунитет, нормализовать пищеварение, предотвратить развитие сахарного диабета второго типа, улучшить настроение, предотвратить бессонницу. Клементин можно добавлять в овсянку, смешивать с йогуртом и орехами, использовать для приготовления смузи. Если добавить клементин к коричневому рису, получится блюдо в китайском стиле. Соком можно заправить салат с индейкой или курицей.

Сколько цитрусовых можно есть в день?

Диетолог подчеркивает, что при употреблении